РОЛЬ ГЛИКОГЕНА

GoB
РОЛЬ ГЛИКОГЕНА

Напомните, что такое гликоген?

Гликоген образуется, когда организм превращает глюкозу в энергетические запасы. Этому веществу принадлежит важная роль в контроле за уровнем сахара в крови. Углеводы откладываются именно в форме гликогена, а как я уже говорила, углеводы — наиболее предпочитаемый организмом источник топлива. Они легко доступны и быстро сжигаются. Однако вашему телу требуется около 20 минут аэробных упражнений (с активным потреблением кислорода, в отличие от анаэробных — без активного потребления кислорода), прежде чем оно перейдет от сжигания гликогена к сжиганию жира, медленно сгорающего и более экономичного топлива.

Относятся ли силовые упражнения к анаэробным?

Да, и поскольку это анаэробные упражнения, во время тренировки вы фактически не сжигаете жир, а лишь наращиваете чистую мышечную массу, которая позволяет организму сжигать жир и калории еще длительное время и после тренировки.

Вот почему я рекомендую клиентам заниматься кардиоупражнениями после силовых тренировок в спортзале под моим руководством — в этом случае их организм будет уже подготовлен к сжиганию жира. Тем, у кого нет времени или сил на обе тренировки в течение одного дня, я настоятельно рекомендую провести кардиотренировку на следующее утро, обязательно на голодный желудок.

Занятия всегда лучше проводить на голодный желудок — независимо от типа упражнений, они помогут вашему организму использовать в качестве топлива подкожный жир, а не углеводы и гликоген.

Где хранится гликоген?

ГЛИКОГЕНА

Гликоген откладывается в печени и в мышцах. Вместимость печени для хранения углеводов в форме гликогена ограничена запасом на 12 часов — это примерно 100 г гликогена. В мышцах может храниться от 250 до 400 г гликогена, в зависимости от вашей мышечной массы и общего состояния здоровья. Мышечный гликоген поставляет энергию только мышцам. Лишь печеночный гликоген способен расщепляться и снова направляться в кровяной поток, поддерживая требуемый уровень сахара в крови для нормального функционирования мозга. Соответственно, запасы печеночного гликогена необходимо регулярно восполнять. Вот почему так важно потреблять здоровые углеводы с каждым приемом пищи. Если в организме образуется избыток глюкозы, а запасы гликогена велики, излишки глюкозы переводятся печенью в жир и откладываются в виде жировой ткани, то есть подкожного жира, по всему телу.

Вы говорили, что тяга к углеводам возникает из-за недостатка серотонина.

Повторяю, в случае нехватки серотонина мы бессознательно тянемся к продуктам, которые быстрее всего расщепляются на сахара, а это ВГ-углеводы. К числу таких продуктов относятся сдоба, чипсы, конфеты, выпечка, крупы, пицца, и даже мороженое и фруктовые соки. Все это высокогликемические углеводы, мгновенно превращающиеся в организме в сахар. Они не только повышают уровень инсулина, а следовательно, и серотонина, но и обеспечивают скорейший приток сахара вместе с кровяным потоком к головному мозгу.

Каковы другие преимущества потребления низко- гликемических углеводов?

Большинство разновидностей сложных или низко- гликемическихуглеводов особенно полезны для тех, кто пытается сбросить вес. Они постепенно выравнивают уровень инсулина; утоляя ими голод, вы дольше чувствуете себя сытыми, и, наконец, они помогают сжигать больше подкожного жира и меньше мышечной ткани.

Какие низкоуглеводные продукты вы считаете наиболее здоровыми?

Я рекомендую злаки и бобовые, а также овощи — как содержащие, так и не содержащие крахмал. А поскольку в не содержащих крахмала овощах много медленно перевариваемых пищевых волокон, они понижают общий гликемический индекс всех продуктов, потребляемых в течение одного приема пищи.

Сколько граммов углеводов я должна съедать в день?

Дневная норма углеводов может варьироваться в значительных пределах в зависимости от индивидуального уровня физической подготовки, комплекции, общего состояния здоровья, темпов метаболизма, возраста, а также от образа жизни и питания.

Если вы физически активны, вам требуется больше углеводов; если вы ведете менее подвижный образ жизни — потребление углеводов нужно снизить. Вам необходимо определить вашу индивидуальную, оптимальную для вас потребность в углеводах, чтобы вы не набирали вес, но были обеспечены жизненной энергией. Помните, что вашему мозгу необходим определенный уровень сахара в крови.

Людям, не ведущим физически активный образ жизни, рекомендую начать с 15-20 г низкогликемических углеводов на каждый основной прием пищи и около 10 г на промежуточный. Когда вы приступите к тренировкам, вы начнете постепенно увеличивать норму углеводов. Приведенные мною цифры — идеальная отправная точка.

Должна ли я подсчитывать ежедневно потребляемое количество углеводов?

ГЛИКОГЕН

Да, в течение хотя бы первых двух месяцев вам следует вести счет углеводам.

Один ломтик белого хлеба (который, кстати, не относится к низкогликемическим углеводным продуктам) вполне может содержать до 25 г углеводов, тарелка белого риса — 37 г, овсянка из отрубей — минимум 40 г. Причем это без учета молока и фруктов, которые обычно добавляют в овсянку. В стакане апельсинового сока, которым чаще всего запивают это блюдо, не менее 25 г углеводов. .

Если вы начнете скрупулезно подсчитывать точное количество углеводов, вы просто не сможете не увидеть, почему вы набираете вес. Этот подсчет поможет вам определиться в дальнейшем, какое количество углеводов и в каких именно продуктах вам нужно сократить, чтобы больше не набирать вес.

Но поддержание здорового уровня серотонина и прием АСД помогут вам держать под контролем тягу к углеводам, которая есть не что иное, как побочный эффект нехватки серотонина.

Вы подсчитываете углеводы?

Если честно, нет. Я уже не занимаюсь этим, потому что уже нашла свое оптимальное количество. Здоровый уровень серотонина освободил меня от влечения к углеводам, и я легко контролирую мой аппетит.

Я имею в виду не постоянное чувство голода, как это происходит при соблюдении низкокалорийной диеты, когда вы считаете каждую калорию. Я съедаю ровно столько, сколько необходимо для нормального функционирования тела и мозга — это дается без малейших усилий. Поэтому я и не подсчитываю ни углеводы, ни калории.

ГЛИКОГЕН

Вывод рекламы

Оцените статья

Нет комментариев. Ваш будет первым!
Загрузка...